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Les crampes

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nico_cycliste49
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MessageSujet: Les crampes Mar 22 Mai 2007 - 14:14

Bonjour à tous,

Touchant le cycliste confirmé comme le néophyte, les crampes anodines et sans complications restent l'une des pathologies les plus courantes chez les sportifs et l'une des plus méconnues.

Soudaines, passagè­res, douloureuses et... invalidantes, les crampes d'effort nécessi­tent d'arrêter toute acti­vité sportive lorsqu'elles surviennent.
Cyclistes émérites ou amateurs en ont tous, un jour ou l'au­tre, été victimes. Locali­sées au niveau des mol­lets, des ischio-jambiers, des quadriceps ou sous la voûte plantaire, plus rare­ment dans le dos et presque jamais dans les bras, elles se caractéri­sent par un contracture musculaire intense. Dé­crire les processus bio­chimiques qui participent à la naissance des cram­pes est assez délicat, tant les hypothèses formulées sur le sujet sont diverses. Si l'accumulation de l'a­cide lactique a jadis été avancée comme explica­tion, il semblerait aujour­d'hui que les crampes soient dues à un épuise­ment du stock de glyco-gène ou à « une perturba­tion des échanges minér­aux au niveau des nerfs qui commandent le mus­cle, ou au niveau du muscle lui-même ».
Les spécialistes « évoquent un défaut mé­tabolique lié à un déficit des échanges locaux par insuffisance de l'accom­modation vasculaire lo­cale, lors d'efforts inha­bituels, souvent dans un contexte de déshydrata­tion et de modification des équilibres ioniques ». Pour savoir les prévenir, il faut d'abord en déter­miner les causes. Les in­dividus très exposés sont les cyclistes insuffisam­ment entraînés. Dans leur cas, un effort trop in­tense et/ou un échauffe-ment négligé favorisent l'apparition des crampes. Les coureurs bien entraî­nés sont moins exposés, mais une erreur de diététique (carence hydrique, hyper-consommation de viande rouge la veille d'une compétition, man­que de magnésium, etc.) et/ou un effort très pro­longé sont susceptibles d'entraîner des crampes. Quant aux facteurs externes, on pourrait évoquer les conditions climatiques (froid ou chaleur humide) et la consommation d'exci­tants (thé, café, etc.) qui, via la caféine, augmente­rait la fatigabilité muscu­laire. Sachez aussi que certaines personnes ont des prédispositions per­sonnelles et sont, natu­rellement, davantage su­jettes aux crampes que d'autres.

@ Ce qu'il faut faire:
> Si la crampe apparaît sur le vélo, il faut parer au plus pressé. Lorsque la douleur se localise dans le mollet, il faut étirer la jambe en poussant vers le bas avec le talon, on peut aussi s'arrêter et tirer ses orteils vers le genou. Lorsque la douleur se situe au niveau du quadriceps, déchausser et chercher à ramener le talon vers les fesses, en s'aidant d'une main. Met­tre un braquet plus petit. Pour les ischio-jambiers, se mettre debout, cambrer le dos et se projeter en arrière.
> S'échauffer de façon progressive
> Adopter une alimentation saine et équilibrée ; et complé-menter en cas de carences vitaminiques.
> Boire régulièrement avant, pendant et surtout après la course ou l'entraînement.
> Adapter une allure et un braquet en rapport avec ses possi­bilités physiques.
> En cas de grosses chaleurs, et si l'effort est prolongé, consom­mer des tablettes de sel et des fruits secs (abricots, pruneaux) riches en potassium.
> La nuit, dormir avec les jambes légèrement surélevées afin de favoriser la circulation sanguine.
> Corriger éventuellement la position sur le vélo peut favoriser l'apparition de crampes. C'est le cas avec une hauteur de selle mal adaptée ou avec des cales mal ajustées. Pédaler avec la pointe (position de la cale trop avancée) entraîne une position défectueuse de tout l'appareil propulseur en faisant travailler les cuisses et les articulations dans de mauvaises conditions.
> La prise d'un comprimé d'aspirine aide à diminuer les dou­leurs
> Utiliser des produits diététiques de l'effort réduisant les risques de crampes (chez Overstim.s par exemple ; Sporténine des la­boratoires Boiron ou Décrampûes laboratoires Effimed).
> Prendre un relaxant musculaire en traitement d'appoint.
> Recourir aux compétences d'un masseur, qui saura détendre et drainer le muscle.
> Prendre une douche chaude.
> Consulter un médecin si les crampes se manifestent de façon répétitive ou lorsque de fortes douleurs subsistent après leur disparition.

@ Ce qu'il ne faut pas faire:
> Rouler avec des vêtements trop petits (un cuissard trop serré entrave la circulation sanguine) et ne pas trop serrer les chaussures.
> Aller au-delà de ses aptitudes, sans l'entraînement nécessaire.
> Utiliser des diurétiques, dans le but de maigrir, sans avis médical.
> Manger des plats cuisinés contenant trop de conservateurs ou d'édulcorants.

@ Petit éclairage de Mr Maître Sébastien:
Connaît-on les origines des crampes musculaires ?
Elles sont multiples : la principale est une condition physique insuffisante (manque de préparation). Une condition physique insuffisante liée à un entraînement irrégulier va engendrer une fatigue musculaire précoce qui sera à l'origine des crampes lors de l'exercice. C'est le cas lorsque l'on réattaque l'entraî­nement et que la séance est trop longue et trop difficile, ou lors d'une compétition disputée sans préparation adaptée. La qualité de réchauffement peut aussi jouer sur la vitesse d'ap­parition de la crampe. Autre cause : une hydratation insuffi­sante. Le magnésium et le calcium, principalement, ont une action directe sur la régulation de la contraction musculaire. L'exercice va entraîner la perte progressive de ces sels miné­raux ; ce qui à terme peut occasionner une crampe. Enfin, l'aug­mentation de l'acidité musculaire (baisse du pH) joue aussi un rôle. Cela intervient lors de l'exercice musculaire intense, ou lors de la reprise de l'entraînement. Cette acidité limite le bon fonctionnement de la contraction musculaire et empêche prin­cipalement la décontraction de se dérouler normalement, ce qui induit la crampe. La récupération active ainsi que l'ab­sorption d'eau minérale riche en bicarbonates favorisent le re­tour plus rapide à un pH musculaire normal. Un matériel in­adapté ou défectueux, un geste sportif réalisé dans de mauvaises conditions peuvent aussi faire naître une crampe.

Que doit faire un cycliste lorsqu'il est pris de crampes ?
Le seul moyen de lutter et éventuellement d'éliminer une crampe est l'étirement passif du muscle concerné. La crampe étant une contraction involontaire, il est nécessaire de mettre le muscle en étirement. Il est nécessaire de répéter l'étirement (20 à 30 secondes) plusieurs fois même après que la crampe ait disparu. Placer le muscle au repos total, car la moindre sol­licitation risque de faire réapparaître la crampe.

Quelle différence entre crampe et courbature musculaire ?
La crampe musculaire est une contraction soudaine, intense, in­volontaire et passagère. Les courbatures sont des douleurs et raideurs musculaires post-exercice qui peuvent durer de 24h à plusieurs jours suivant le niveau d'entraînement du sujet. El­les sont liées à l'intensité de l'entraînement, et principalement au niveau de contraction musculaire ainsi qu'au mode de contraction. Les courbatures apparaissent généralement lors des premières séances de reprise de l'entraînement, mais éga­lement lors d'une séance où l'intensité de la contraction est importante. Le mode de contraction excentrique (le muscle s'al­longe malgré sa contraction) est largement responsable des courbatures. Ce phénomène se produit lors d'un saut en contre­bas ou lors d'une course en descente. Lorsque les muscles sont soumis à des contractions intenses, il en résulte une dé-
formation des fibres musculaires et l'apparition de micro-dé­chirures que l'organisme tente de réparer en créant une micro­inflammation locale temporaire, source des courbatures dou­loureuses.

Comment prévenir les crampes pour un cycliste ?
Avant l'exercice, il faut procéder à un échauffement d'une durée de 15 à 20 minutes. Cela doit permettre la préparation des systèmes cardiorespiratoire, musculaire et articulaire à l'effort. Anticiper la déshydratation dès réchauffement en bu­vant des boissons minéralisées et adaptées pour les efforts d'endurance (5mL par kilogramme de poids de corps).
Pendant l'exercice, s'hydrater régulièrement, avant d'avoir soif (10 à 15mL par kilogramme de poids de corps) et surtout si la température extérieure est élevée. L'intensité de l'effort doit être adaptée au niveau de condition physique de l'individu, il faut donc, lors des premières séances d'entraînement, lever le pied dans les situations où l'intensité de la contraction mus­culaire risque d'être trop importante (bosse, vent...). Après l'exercice, continuer à s'hydrater régulièrement (1 litre par kg perdu) avec des boissons riches en bicarbonates pour faciliter la récupération. Passer par une phase de récupération active (intensité de travail faible 50% de VC^max) d'au moins 10' avant l'arrêt total de l'effort. Etirer les muscles les plus sol­licités pendant 10' à raison de 20 à 30" par séquence

Les crampes peuvent-elles être dangereuses ? Si oui, dans quelle mesure ?
Les crampes sont en général un phénomène bénin, survenant aussi bien au repos qu'à l'effort.
Mais des crampes qui surviennent fréquemment malgré une progression dans l'entraînement peuvent être le signe de pathologies au niveau nerveux ou hormonal.

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bradleydu02
2° Catégorie 18%
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MessageSujet: Re: Les crampes Mar 24 Juil 2007 - 15:16

Jai lu qu'il faut aussi mettre tous son poid sur la jambes ou on a la crampes et j'ai essayer en cource et sa marche !!!!!!!

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nico_cycliste49
Vainqueur des pronostics 2007
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MessageSujet: Re: Les crampes Mar 24 Juil 2007 - 17:07

Bonjour Bradleydu02,
Tout d'abord merci de t'être inscris sur notre forum.
N'oublie pas de te présenter aux autres membres du forum ici:
http://forum-cyclisme.forumpro.fr/Forum-c3/Ravitaillement-f9.htm
Dans le topic prévu pour Wink
En éspérant que tu y sois actif

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max59308
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MessageSujet: Re: Les crampes Mar 24 Juil 2007 - 20:10

moi t'aleur j'ai roulé 1H00 quand il avait une coté je gallérai !!!!Le pire c'est quand je rentrais(en VTT) je pouvais plus pédaler mais je continais lol
avec le vent de face s'était terrible !!!!!!!!!!!

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kevin95
3° Catégorie 15%
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Localisation : bessancourt (95)
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MessageSujet: Re: Les crampes Mer 25 Juil 2007 - 8:26

il faut manger des bananes la veille de la course et également ne pas manger de viande rouge les deux ou trois jours avant la course et après la course il faut boire de l'eau pétillante genre badoit

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Supermirko
Maillot Jaune, Rose, Rojo 85%
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Date d'inscription : 26/10/2006

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MessageSujet: Re: Les crampes Mer 25 Juil 2007 - 11:18

j'aime pas l'eau pétillante lol

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sim59
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MessageSujet: Crampes pendant l'effort Ven 20 Mar 2009 - 22:21

Bonjour,

Par moment quand je pars rouler j'attrape d'affreuses crampes aux mollets cela m'oblige à m'arrêter pour m'étirer et c'est assez embêtant car après si je force trop je sens que des crampes reviennent...Savez-vous à quoi cela peut être du?Une mauvaise hydratation?

Merci d'avance
Sim

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anthony06
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MessageSujet: Re: Les crampes Ven 20 Mar 2009 - 22:24

Une mauvaise hydratation ou même une mauvaise alimentation( carence en vitamines. . .etc) Wink

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sim59
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MessageSujet: Re: Les crampes Ven 20 Mar 2009 - 22:26

Ok merci parce que ca met arrivé mercredi et je voudrais pas que ca me le fasse demain car je compte faire une grosse sortie...

bonne soirée

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anthony06
Administrateur
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MessageSujet: Re: Les crampes Ven 20 Mar 2009 - 22:27

le fait de rouler au dessus de tes capacité durant trop longtemps fait venir les crampes aussi Wink

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sim59
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MessageSujet: Re: Les crampes Ven 20 Mar 2009 - 22:28

Oui fin mercredi j'ai eu deux crampes avec 1min d'interval au bout de 17km et je n'avais pas trop forcé.

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clém45
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MessageSujet: Re: Les crampes Ven 20 Mar 2009 - 23:59

Peut-être du à un mauvaise échauffement, il faut quand même bien étirer les muscles avant de partir, et bien sur pas rouler à bloc direct, faire une bonne dizaine de bornes en moulinant et en gardant un rythme très doux ! Je pense plus que cela vient de ton échauffement que de ton hydratation car au bout de 17km même sans boire tu ne devrais pas en attraper...

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FloGrimpeur
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MessageSujet: Re: Les crampes Sam 21 Mar 2009 - 11:43

et la position sur le vélo ca peut être ca non ?

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clém45
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MessageSujet: Re: Les crampes Sam 21 Mar 2009 - 11:54

ça peut jouer aussi sur les crampes, mais ça ce transformerai vite en tendinite et là c'est autre chose que les crampes, c'est beaucoup plus long à s'en sortir et à faire disparaitre...

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Warsasatt
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MessageSujet: Re: Les crampes Sam 21 Mar 2009 - 14:30

Y a 3 semaine jme suis reveiller en sursaut j'ai chopper uen crampe a 2 h du mat sa ma dechirer ^^ mtn je fait attention j'ai baisser un peu la selle

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sim59
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MessageSujet: Re: Les crampes Sam 21 Mar 2009 - 18:01

Ma position sur le vélo est bonne.

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Antho29
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MessageSujet: Re: Les crampes Sam 21 Mar 2009 - 18:16

Des fois c'est du à des entrainements trop durs et des retours au calme pas assez long, bref pas d'étirements. Les dechets s'accumulent et ne s'évacuent pas donc dès le moindre gros effort, tu chope une crampe. Et puis ca peut également etre un peu de tout aussi !
Et les crampes c'est aussi psychologique, quand ca va mal, rien que le fait d'y penser t'en amène Wink pense à autre chose, à une partie de ton corps qui ne te fait pas mal.
Es-tu sur que c'est une crampe ? car je trouve que les crampes au mollet ne font pas trop mal, c'est passable quoi ... par contre celle des cuisses :o !!!!!!!

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sim59
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MessageSujet: Re: Les crampes Sam 21 Mar 2009 - 18:19

Oui tkt j'en suis sûr c'est une crampe ca dure 1min mais après j'ai toujours un peu mal au mollet, il est encore un peu contracté.Avent j'en avais la nuit mais c'était du au stress.Mais c'est sur c'est une crampe.

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clém45
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MessageSujet: Re: Les crampes Sam 21 Mar 2009 - 18:41

surement du à un mauvaise échauffement ou étirement de la sortie d'avant... pour moi ça peut pas vraiment venir de la position, ou alors c'est que tu force trop dès les premiers tours de roue

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sim59
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MessageSujet: Re: Les crampes Sam 21 Mar 2009 - 18:42

ok merci bcp

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Warsasatt
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MessageSujet: Re: Les crampes Dim 22 Mar 2009 - 11:56

Wéé etire toi avant et apres peut etre

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sim59
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MessageSujet: Re: Les crampes Dim 22 Mar 2009 - 16:50

Ok merci les gas.

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FloGrimpeur
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MessageSujet: Re: Les crampes Dim 22 Mar 2009 - 17:50

je pense pas que ca vienne de ca, mais essaye quand même...

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MessageSujet: Re: Les crampes Dim 22 Mar 2009 - 20:56

Beh moi je m'etire parfois

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FloGrimpeur
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MessageSujet: Re: Les crampes Lun 23 Mar 2009 - 15:49

moi je m'étire après, mais jamais avant, ca a un réel de s'étirer avant l'effort sachant que je respecte environ 15-20 minutes pour une mise en route, un échauffement ?

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MessageSujet: Re: Les crampes


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