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tit_cyclo


tit_cyclo
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Date d'inscription : 05/08/2008


tit_cyclo Vide
MessageSujet: tit_cyclo tit_cyclo EmptyLun 10 Nov 2014 - 11:11

Bonjour à toutes et à tous ! Après quelques années sans manifestation de ma part, me voici de retour sur le forum.

Depuis maintenant 2 ans, je pratique le CrossFit au sein d'un programme d'entraînement également composé de séances spécifiques d'endurance (vélo, course à pied, natation). Mon but est d'améliorer la condition physique générale et de participer à des courses d'endurance (trails, marathon, courses cyclistes, ...).

Quelques données me concernant :

Age : 26 ans
Taille : 161 cm
Poids : 59 kg

Cyclisme :

3 victoires dont 1 championnat régional
220 km en 6h55'

Course à pied :

5 km : 17'40 s
10 km : 38'25 s
Semi-marathon : 1h23'12 s

CrossFit/musculation :

Max reps PUSH-UPS : 70
Max reps PULL-UPS : 20
Max reps DIPS : 35

Mon entraînement hebdomadaire :

Travail technique (à l'échauffement + séances dédiées)

Force & conditionnement (force/puissance, metcon, renforcement musculaire) : 2-4 x 30-60 min

Endurance à faible intensité (vélo, càp, nat) : 2-3 x 30-60 min
Intervalles à haute intensité ou HIIT (vélo, càp, nat) : 1-3 x 30-60 min
Tempo/Time-Trial (vélo, càp, nat) : 1-2 séances (selon objectifs)

Automassages, mobilisations et étirements : tous les jours + 1 séance longue hebdo (1h)

Correction posturale : un peu chaque jour et 1-2 x 45 min hebdo

Gainage : 2-3 x 15-30 min

Autres activités/technique : marche rapide, rando, force/survitesse, hypoventilation, thermogenèse, entraînement en isométrie, Greasing The Groove, etc.

Récupération :

Régulièrement un jour de repos complet
Période de récupération (4-10 jours) toutes les 4-8 semaines ou en cas de fatigue

Méthodes actives/passives : marche, vélo ou natation facile, automassages/étirements statiques, hydrothérapie, sommeil, etc.

Mon plan nutritionnel de base :

Matin :

Thé vert + 1/2 L d'eau
2-3 œufs brouillés, lait, flocons d'avoine (60-80 g), huile d'olive
Banane ou pomme
Une poignée d'amandes/fruits secs
2 cc de pollen (10 g)
Mg (150-300 mg), vit. C, vit. D

Midi :

Eau
Légumes verts (brocolis ou épinards, carottes, petits pois, ...) (200-300 g)
Viande (poulet, dinde, bœuf, foie) (150 g)
Riz ou patates douces (200-300 g)
Huile d'olive, beurre

Collation :

Eau, tisane ou thé
Une poignée d'amandes/fruits secs
Whey protéine, yaourts, lait, ...
Muesli ou flocons d'avoine (60-80 g)
Fruits (bananes, compote)
Mg (150-300 mg)

Soir :

Eau
Légumes (laitue, tomate, carotte, avocat, ...)
Poisson gras (maquereau, saumon ou sardines) (150 g)
Riz ou quinoa (200-300 g)
Huile d'olive, beurre
Fromage de chèvre

Au coucher :

Tisane
Yaourts, caséine


Voilà, je pense avoir bien résumé Wink A bientôt sur le forum !

Adrien

kev56320
kev56320
Champion National Amateur 28%
Nombre de messages : 560
Localisation : Le Faouët (56) - Les Herbiers (85) - Cholet (49)
Date d'inscription : 27/08/2013


tit_cyclo Vide
MessageSujet: Re: tit_cyclo tit_cyclo EmptyLun 10 Nov 2014 - 20:46

Bienvenue!

Intéressant tout ça, notamment sur le plan nutritionnel Smile

FloGrimpeur
FloGrimpeur
Administrateur
Nombre de messages : 17427
Localisation : Rhône-Alpes
Date d'inscription : 04/11/2008

http://flogrimpeur.over-blog.com/

tit_cyclo Vide
MessageSujet: Re: tit_cyclo tit_cyclo EmptyLun 10 Nov 2014 - 21:31

Très sympa comme retour ! Wink

Richie
Richie
Administrateur
Nombre de messages : 4577
Localisation : France
Date d'inscription : 01/01/2008


tit_cyclo Vide
MessageSujet: Re: tit_cyclo tit_cyclo EmptyVen 21 Nov 2014 - 10:13

kev56320 a écrit:
Bienvenue!

Intéressant tout ça, notamment sur le plan nutritionnel Smile
Je dirais même plus...


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MessageSujet: Re: tit_cyclo tit_cyclo Empty


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