c'est surtout du fractionné qu'il faut faire, car en cyclo cross, c'est que de la relance et des changement de rythmes violent...
alors moi je procede comme cel, sur 20 kms maximum, en cyclo cross, tu fait un kms a fond, et l'autre en velocité, tranquille puis encore 1 kms a fond et ainsi de suite...
apres tu peut réaliser 3 series de 5 sprints de 10s à bloc, avec 10 secondes de recup' entre chaque sprint et 2 minutes entre chaque séries...
tu peut aussi, pour l'agilité, placé des plots ou des objets a une certaines distance les uns les autres et sur des terrains differents (boue, gravier, bitume, terre...) et faire des slaloms plus ou moins vite.
cela te servira pour l'agilité car en cyclo cross on en a vraiment besoin lors des passages délicats et souvent boueux comme ca se passe l'hiver...
voila, n'hesite pas a reposer des quetsions !!!
a+