Bonjour à tous,
Nous allons parlé de la musculation et de la récupération, 2 choses très importantes chez un cycliste.
La saison cycliste se termine fin octobre et reprend fin février. L'interruption est d'environ 3 mois qui seront consacrés d'abord à la récupération puis à la reprise de l'entraînement.
@ Récupération:En novembre le coureur cycliste récupère et se soigne après 30 à 40 000 km dont la moitié passée en course. Son objectif est de ne pas prendre trop de poids, maximum 8 % du poids du corps : de 2 à 4 kg, c'est normal, 4 à 6 kg, c'est fréquent et 6 à 8 kg, c’est trop. Il faut reprendre des habitudes alimentaires normales, réduire la quantité, s’alimenter 3 à 4 fois par jour (toutes les heures en courses) et résister à une alimentation de qualité mais ne correspondant pas à une diététique sportive.
Sur le plan médical il faut faire un bilan des points faibles et les traiter. Les bronches et la sphère oto-rhino-laryngologique sont les plus exposées, un bilan systématique est souhaitable, leurs affections chroniques, les allergies sont explorées et traiter. Les gastralgies et dyskinésies vésiculaires doivent retenir l'attention. Les varices et les hémorroïdes sont fréquentes. Le traitement de toutes ces affections est long, il faut l'entreprendre sans tarder.
Pour le genou les tendinopathies et les douleurs de la fibula trouvent leur origine dans un mauvais réglage et à un défaut de pédalage.
Le sport cycliste est bon pour le dos mais il est très sollicité et bien négligé. Les douleurs rachidiennes sont des séquelles de chutes très fréquentes dans les courses professionnelles c'est le classique dérangement inter vertébral mineur. Les douleurs posturales de la jonction cervico-dorsale sont fréquentes s'il existe une cyphose et une raideur des ceintures scapulaires aggravées par les positions sur les vélos cadres plongeants. Au niveau du rachis lombaire les lombalgies surviennent en lordose ou en cyphose.
Au cours des épreuves de contre la montre les efforts portent sur les épaules et la région dorsale haute en raison de la traction sur le guidon. La région lombaire très sollicitée en côtes et au cours de l'utilisation des grands braquets. Pour ces raisons, le rachis et les ceintures doivent faire l'objet d'un traitement particulier à la fois curatif et préventif dans le cadre d'une gymnastique générale non spécifique, souvent pratiquée dans des salles spécialisées. Elle doit obéir à deux principes étirer ce qui est raide (stretching), renforcer ce qui est faible ou peu sollicité, abdominaux, pectoraux, muscles thoraciques, abaisseurs.
@ Principe de musculation:La musculation des membres supérieurs et des épaules est pratiquée avec des charges faibles et des exercices répétés. La musculation avec des appareils, powers, trainings, parcours de musculation sollicitent successivement tous les groupes musculaires.
La séance spécifique comporte des étirements des muscles des membres inférieurs, le coureur doit impérativement connaître tous les gestes d'étirements de tous les muscles des membres inférieurs sans oublier les muscles fessiers, les rotateurs des hanches et le tenseur du fascia lata. Ces étirements sont à pratiquer à la fin d'une séance ou au retour de l'entraînement sans oublier les étirements des ceintures scapulaires si elles sont raides et enroulées vers l'avant.
Musculation spécifique:Aux membres supérieurs les positions modernes guidant le triathlète permettent de tirer beaucoup plus avec les bras, créant un point d'appui supplémentaire isométriques des fléchisseurs longtemps maintenues et rapidement douloureuses si les bras ne sont pas forts.
Pour les membres inférieurs les exercices de musculation soit encore controversés. Certains sont partisans d'une musculation uniquement sur le vélo au cours de séances de pédalage sur vélo fixe contre une forte résistance ou bien au cours de grimper de côtes avec de très grands braquets. La musculation des membres inférieurs est cependant de plus en plus pratiquée pour rechercher un gain de puissance ou un gain de tonicité.
La technologie paraît cependant sommaire et peu étudiée en fonction du pédalage. Elle néglige certains groupes musculaires, les fessiers, les psoas, les carré des lombes. Elle est rarement dirigée (sauf pour le sprint et le kilomètre) vers l'amélioration d'un secteur précis (montagne, contre la montre, etc).
Il faut étudier le style, la position sur les vélos de différentes formes, l'analyse du coup de pédale dans le but de déceler les secteurs faibles, de la poussée du tirage ou du passage supérieur, les imperfections techniques (il y en a chez les professionnels) dans le but d'améliorer le rendement ou de corriger les surcharges tendineuses. Tous ces aspects sont perceptibles mais trop peu abordés pendant la période hivernale pendant laquelle il serait bon d'apprendre à "pédaler facile".
A la fin de la saison, et pendant la période de récupération, le repos s'il est nécessaire ne sera jamais total pendant plusieurs jours. Il faut veiller à garder un certain niveau d'endurance, footing, natation voire ski en alternance avec le vélo éventuellement mais avec un tout petit braquet. Le travail doit rester agréable, et peu fatiguant.
@ Préparation:C'est la reprise de l'entraînement. Ceci est d'abord l'affaire de l'entraîneur et du cardiologue. Dans les équipes professionnelles, chaque coureur reçoit un plan d'entraînement qui correspond à son niveau cardiovasculaire du moment et qu'il suit tout seul (les équipes ne sont pas encore réunies).
Bases générales:On procède par cycles, comportant une base de travail en endurance, croissante pendant une période de 3 à 4 semaines, suivie d'une période de récupération dite active. (garder l'acquis tout en récupérant pendant une semaine). On enchaîne sur un nouveau cycle avec augmentation de la croissance de travail, le coureur fait ainsi 2 000 à 2500 km. Il peut recommencer à faire des efforts intenses dans le cadre de la compétition.
Au début de la reprise, les braquets seront moyens 52.17, 18 ou 19. Le pignon fixe a gardé ses adeptes. Il travaille le cœur et il épargne les genoux, il gomme les imperfections de style.
La dernière phase de l'entraînement nécessite de grands développements avec des efforts intenses et prolongés mais on doit tenir compte de l'état et de l'attitude du genou et ne jamais le mettre en situation douloureuse. Pour certains, les séances sur pistes de cyclo-cross, sport très tonique entretien l'adresse et la vélocité. Dans tous les cas, la fin d'une sortie se fait toujours avec un petit braquet afin d'évacuer la circulation générale l'acide lactique accumulée dans le membre inférieur et source de douleurs musculaires.
Massage:La période d'entraînement est assortie de soins de récupération qui sont les mêmes que ceux dispensés pendant la période de compétition. Il est capital et nécessaire pour des épreuves à étapes ou il intervient le soir, la veille, au cours des épreuves d'un jour. Pendant l'entraînement il est pratiqué une fois par semaine. Le reste du temps, il est remplacé par des bains chauds froids alternés suivis ou précédés de stretching. A mesure que l'entraînement progresse, il devient moins nécessaire, le muscle récupérant bien les efforts. Le massage détend et dure 1/2 heure à 3/4 d'heure chez le coureur professionnel.
Les 2/3 du temps, sont consacrés aux membres inférieurs, le reste au tronc. La musculature du cycliste même très douloureuse reste remarquablement souple, les manœuvres sont essentiellement constituées de glissés allant de plus en plus profond. On masse d'abord la face antérieure, puis la face postérieure sans oublier la plante des pieds et enfin le tronc. Les groupes musculaires sont plus tendus. Ils peuvent bénéficier de manœuvres plus appuyées, d'étirements ou de pétrissages. Il s'agit du vaste externe et des muscles fessiers. Les jonctions myo-tendineuses des ischios-jambiers, la rotule et ses attaches le tendon d'Achille sont étirés selon des techniques de tissus mous.
Les points douloureux électifs sont traités par massages transverses profonds sur un muscle ou un tendon maintenu, étiré longitudinalement.
En course la récupération revêt un aspect particulier. D'abord l'épuisement musculaire provoque des crampes en fin d'épreuves. La logique voudrait qu'elle soit traitée par injection de glucose à 30 %.
L'interruption de l'effort n'est pas progressive, elle est brutale dès la ligne d'arrivée franchie. Aussi, la plupart des coureurs, pour récupérer prennent des boissons alcalines (bicarbonates), des boissons fruitées, des jus de fruits.
@ Conclusion:Tel est l’aspect hivernal du cyclisme pro, ses règles et lignes générales aux quelles il doit obéir pour assurer une compétition la moins douloureuse et laborieuse possible et permettre au coureur d’être rapidement à l’allure.
Je tient à remercié très chaleureusement Mr Maitre Sébastien.
Diplomé d'une:
-LICENCE « Entraînement Sportif et Performance Motrice »,
-MAÎTRISE « Entraînement Sportif et Performance Motrice »,
-D.E.A. « Sport & Performance ».
Ancien préparateur physique du pôle espoirs cycliste d'Auvergne 1999-2002.
Et actuellement préparateur physique et officier spécialiste EPMS (entraînement physique militaire et sportif) à l'EIS.
Qui m'as fait l'honneur de m'envoyer ses textes et de m'autoriser à les utilisés.Si vous avez des questions, il sera peut être d'accord pour y répondre, je lui demanderai.
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Sujet: Musculation et récupération 
