Bonjour à tous,
Préparation physique et bases théoriques du renforcement musculaire.
@ Généralité:Tout effort physique est subordonné à une dépense énergétique. Le cyclisme n’échappe pas à cette règle, c’est pourquoi l’athlète pratiquant cette discipline ne peut s’exprimer au maximum de ses possibilités que s’il possède des réserves nécessaires et suffisantes aux sollicitations dont il est l’objet.
Bien entendu la dépense énergétique est différente s’il s’agit d’un sprint sur 200m, ou d’une épreuve routière de 100Km.
En fonction de la durée et de l’intensité de l’effort « le carburant » nécessaire à l’alimentation du moteur humain est différent.
Les diverses spécialités cyclistes font appel aux 3 filières énergétiques, qui vont contribuer au fonctionnement de l’organisme et qui déterminent 3 processus d’intervention.
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Anaérobie alactique: utilisation des phosphagènes
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Anaérobie lactique: utilisation de la glycolyse anaérobie
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Aérobie: utilisation de la lipolyse et de la glycolyse aérobie
@ Entraînement:On définit l’entraînement comme l’ensemble des processus visant à amener progressivement un coureur à son meilleur niveau en fonction d’objectifs précis , et à s’y maintenir tant que cela semble nécessaire.
Ces processus font appel à 3 types de préparation :
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PPG et PPS -
Préparation technico-tactique -
Préparation psychologiqueCes 3 types de préparation ont un caractère indissociable dans la mesure ou chacune d’elle à des répercutions sur les autres, et sur le coureur dont elle modifie la manière d’appréhender son activité.
@ La préparation physique:Le cyclisme nécessite des efforts d’une intensité telle, qu’une condition physique irréprochable est indispensable si l’on veut aborder la compétition, à quelque niveau que ce soit, avec l’espoir d’y réussir des performances acceptables.
Autrefois, les cyclistes étaient recrutés dans le milieu des travailleurs manuels, qui en raison des efforts demandés par leur profession, possédaient en permanence une excellente condition physique. Aujourd’hui les cyclistes pratiquent de plus en plus tôt, ils sont meilleurs spécialistes car mieux entraînés et mieux encadrés.
Mais pour les plus jeunes ou les moins bien encadrés, il existe une carence au niveau de la condition physique à certaines périodes de l’année ; la préparation physique, générale ou spécifique, palie à cette carence, contribuant à former un athlète avant un coureur et aide plus particulièrement au développement de:
- Capacité et puissance des filières considérées: La vitesse:La vitesse est définie comme l’aptitude à parcourir une distance donnée dans le temps le plus court possible.
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Vitesse de base: elle représente la vitesse maximale dont est capable chaque coureur, sur une très courte distance qui lui permet d’exprimer la totalité de ses possibilités. La vitesse de base étant liée à la puissance anaérobie du sujet.
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Vitesse spécifique: c’est la vitesse de course sur une distance donnée, sans tenir compte du développement utilisé. En effet un coureur peut effectuer un parcours dans un temps meilleur que son adversaire, avec un développement inférieur, supérieur, ou égal. Dans ce cas de figure il peut avoir une meilleure vitesse spécifique, mais pas obligatoirement une plus grande vélocité.
La vélocité: -
Vélocité de base: elle correspond à la fréquence de pédalage maximale, à charge nulle exprimée en nombre de tours par minute, dont est capable chaque coureur.
La vélocité de base liée à la puissance anaérobie alactique se mesure sur un temps très court (< à 10s) à l’issue duquel elle atteint sa valeur maximale pour décroître ensuite. Mesurée sans déplacement, sur bicyclette ergométrique en laboratoire, ou avec le vélo habituel sur le terrain, elle ne subit pas l’interférence de la résistance de l’air.
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Vélocité spécifique: vélocité spécifique du développement : correspond à la fréquence maximale de pédalage exprimée en tour par minute avec un développement donné. Elle est mesurée sur le terrain, sur une très courte distance, parcourue lancée elle est liée à la puissance anaérobie alactique.
Plus le développement testé pour mesuré cette vélocité est important, plus le coureur doit techniquement bien se lancer de manière à ce que la mesure ne soit pas sous évaluée.
Mesurée en mouvement, la vélocité spécifique du développement est tributaire des résistances de l’air, de roulement et de frottement.
Vélocité spécifique de la distance parcourue : Elle correspond à la fréquence de pédalage moyenne, exprimée en tours par minute, obtenue avec un développement unique donné sur une distance type.
On calcule la vélocité spécifique de la distance sur route, en tenant compte du développement moyen utilisé sur la totalité du parcours, ou de la moyenne des différents développements spécifiques à chaque portion de parcours.
L’aptitude à maintenir un pourcentage élevé de la vélocité spécifique du développement détermine la vélocité spécifique de la distance parcourue.
La force spécifique:C’est l’aptitude que présente un coureur à emmener un braquet (ou développement), exprimé en nombre de dents (plateau + pignon arrière) ; elle est relativisée par la fréquence de pédalage qui lui est associée. On parle alors de puissance, c’est à dire de la quantité de travail effectuée dans un temps donné. La puissance est la produit de la force par la vitesse donc en cyclisme, le produit du développement par la fréquence de pédalage en tours par minute.
Plus la puissance est élevée et plus l’allure est élevée, on parle alors de vitesse spécifique.
@ La préparation physique générale:Une fois le bilan annuel établi, il faut penser à la préparation de la future saison et se consacrer durant la période hivernale, après une période de transition, à une phase de préparation physique générale ayant pour but :
de conserver l’habitude des activités physiques, sur le plan musculaire, cardio-vasculaire, respiratoire et nerveux.
de préserver une bonne hygiène de vie sur le plan de l’alimentation et du repos en particulier.
Conserver l’habitude des activités physiques:Tout repos prolongé, sans activité occasionne une diminution notable du potentiel physique du cycliste, diminution d’autant plus importante que le niveau de l’athlète est élevé.
En période de compétition l’organisme entraîné, a pris certaines habitudes, d’une manière générale pour compenser les efforts fournis durant l’entraînement et la compétition, le coureur observe des périodes de récupération active ou non, permettant la restauration de ses potentialités.
En période hivernale une cessation totale d’activité physique ne peut être envisagée, à plus forte raison si le niveau du cycliste est élevé. En effet durant cette période de non compétition, il est de l’intérêt du cycliste de pratiquer certaines activités afin de conserver et de renforcer sa condition physique Il doit conserver ses potentialités en effectuant un travail général sur les différentes qualités nécessaires à sa pratique, on peut abandonner l’activité physique spécifique pendant une certaine période, mais sans pour autant laisser l’organisme inactif.
Un programme élaboré, comprenant diverses activités physiques est alors proposé en fonction de l’âge, du niveau et du temps dont on dispose.
Diverses activités physiques utilisées en période de préparation physique du cycliste: -
Musculation: cf. caractéristiques de la PPG.
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Natation: la natation est un sport complet imposant une sollicitation énergétique à dominante aérobie intéressante pour la pratique du cyclisme, elle permet de plus un renforcement musculaire général approprié, et permet dans un premier temps de palier aux points faibles de l’individu.
Une pratique en parcours continu ou fractionné suivant l’objectif recherché, est profitable.
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Ski de fond: tout comme la natation, le ski de fond est un sport complet présentant de plus l’avantage d’être porté, et contribuant au développement des potentialités aérobies.
En début de PPG entraînement sous forme de parcours continu à intensité modérée, ensuite l’intensité est progressivement augmenter, on peut alors utiliser des exercices fractionnés permettant de développer la PMA.
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Sports collectifs: permettent le développement de la force explosive.
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La course à pied: développement des qualités aérobies.
On ne rejette pas systématiquement toute activité spécifique durant la période de préparation générale, bien au contraire. Elles sont très utilisées et suffisamment variées pour contribuer à l’entretien et au développement d’un grand nombre de potentialités.
Piste, cyclo-cross, VTT, home-trainer, pignon fixe
Préserver une bonne hygiène de vie:Durant la période de PPG, le coureur doit éviter, en surveillant ses habitudes alimentaires, de prendre du poids superflu difficile à perdre en début de saison et nuisible pour la performance. Dans cette optique le cycliste devra élaborer un régime a base principalement, d’hydrates de carbone complexes : nécessaires pour répondre aux dépenses énergétiques importantes que représente cette période d’entraînement, mais aussi pour faciliter la régénération des stocks en glycogène et la récupération du sportif.
Le sportif doit baser sa récupération sur une quantité suffisante de sommeil, qu’il pourra si possible compléter par des séances de massage.
@ Caractéristique de la préparation physique:Pour la compétition cycliste, le plan d’entraînement se base tout d’abord sur la condition physique générale. Cette préparation physique générale vise donc à développer les systèmes de l’organisme (circulatoire, respiratoire...), ainsi que les groupes de muscles déterminés et nécessaires à la pratique du cyclisme (quadriceps, ischios jambiers...), pour les mettre en situation d’accommodation à un entraînement spécialisé. Cet entraînement de base est particulièrement important pour les jeunes coureurs.
Une préparation physique de base est d’autant plus bénéfique et transférable à l’entraînement spécifique qui lui succède qu’elle est étalée sur une longue période de temps.
Un travail de renforcement musculaire adapté, avec la méthode du circuit-training est particulièrement bien adapté pour le cycliste, car il réunit plusieurs exercices avec et sans appareil. La durée des exercices des pauses entre les séries, et des récupérations entre les exercices est telle qu’on peut mettre sur pied un type d’entraînement par intervalles, destiné à améliorer l’endurance générale de l’organisme et donc en particulier l’endurance musculaire.
Les circuits d’entraînement peuvent être complétés ou modifiés au sein même de la séance pour s’adapter au mieux aux manques et aux besoins du cycliste.
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Musculation corrective:A l’exception des membres inférieurs auxquels on fera subir un entraînement spécifique, il est nécessaire de renforcer les muscles qui interviennent au plan secondaire lors d’une épreuve de cyclisme; plus particulièrement:
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lombaires -
abdominaux -
pectoraux -
brasIci l’objectif ne réside pas dans l’augmentation de la masse musculaire, mais dans un meilleur rendement du muscle sans accroissement notable du volume; donc d’une amélioration de l’endurance-force.
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Travail de la souplesse:La souplesse est à la base de toute performance du coureur cycliste; une bonne souplesse au niveau des articulations permet le pédalage avec un minimum d’effort; le moindre frein dans la souplesse des articulations restreint le degré de liberté au niveau de la cheville. L’exécution du mouvement va alors se faire au prix d’une plus grande dépense d’énergie.
Du fait de la position sur le vélo qui sollicite considérablement les vertèbres lombaires et cervicales, il est de l’intérêt du cycliste de parfaire la souplesse de sa colonne vertébrale.
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La force comme objectif global:La force musculaire est une condition élémentaire de toute activité sportive, un niveau minimal est donc toujours indispensable. Celui-ci dépend d’un côté de la discipline sportive, de l’autre de la catégorie de performance. Le rôle de la force varie d’une discipline à l’autre et son importance se modifie avec l’évolution de la performance.
La force constitue un élément capital de la condition physique essentiellement marquée en outre par le niveau d’endurance et la vitesse. Il faut dire très explicitement que la force n’est pas indépendante de la vitesse et de l’endurance. Les trois éléments sont au contraire liés, car la force conclue des unions avec l’endurance et la vitesse donnant lieu à des combinaisons caractérisées par un rapport proportionnel spécifique.
La force-endurance est la capacité de maintenir une performance de force à un niveau constant pendant une durée fixée par l’activité sportive, ou de maintenir dans des proportions minimales la baisse du niveau de force sous l’effet de la fatigue.
@ Fréquences des séances de préparation physique: En règle générale, la fréquence des séances de préparation physique dépend de multiples facteurs :
- Le niveau de performance des athlètes.
- La quantité de travail réalisée au cours des séances d’entraînement spécifique.
- La disponibilité des athlètes : qui dépend de leur rythme de vie sociale.
- La disponibilité des salles d’entraînement et du matériel.
- Le poids des croyances au sein de la spécialité : qui fait que la préparation physique peut être considérée soit comme une fatigue supplémentaire et inutile soit comme « la solution miracle ».
- L’investissement et la confiance du staff technique.
Les recherches menées par Fleck et Kraemer donnent une idée sur l’influence de la fréquence des séances d’entraînement en force, sur les progrès réalisés en développé couché. A travers ces études, il paraît convenable d’affirmer qu’un rythme de deux séances de préparation physique par semaine, est une condition minimum pour effectuer un travail de qualité et enregistrer des effets positifs.
Je tient à remercié très chaleureusement Mr Maitre Sébastien.
Diplomé d'une:
-LICENCE « Entraînement Sportif et Performance Motrice »,
-MAÎTRISE « Entraînement Sportif et Performance Motrice »,
-D.E.A. « Sport & Performance ».
Ancien préparateur physique du pôle espoirs cycliste d'Auvergne 1999-2002
Et actuellement préparateur physique et officier spécialiste EPMS (entraînement physique militaire et sportif) à l'EIS
Qui m'as fait l'honneur de m'envoyer ses textes et de m'autoriser à les utilisés.Si vous avez des questions, il sera peut être d'accord pour y répondre, je lui demanderai.
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