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Beaucoup de fatigue

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xAeXx
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MessageSujet: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 10:09

Bonjour .
Cela fait 2-3 semaines que je suis fort fatigué .
Je prend du magnésium mais je ne sens pas trop bien retaper :S
Pouvez vous m'aidez ? Qu'est ce que je pourrai prendre ?
MErci

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Lucas68
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 11:52

Tu fais combien de sorties par semaine ? Combien de temps en moyenne ?

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xAeXx
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 12:07

Bah je fais 2 sorties , le samedi et dimanche pendant environ 2h - 2h30 en moyenne

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Giantfoux2.0'
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 12:11

Tu te couche tôt le soir ?

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Lucas68
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 12:13

xAeXx a écrit:
Bah je fais 2 sorties , le samedi et dimanche pendant environ 2h - 2h30 en moyenne

Ouais donc c'est pas dû au vélo...

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xAeXx
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 12:13

Je me couche vers 22h30 , mais même le mercredi et le lundi je fais du basket , 2h par entrainement .
Je prend du magnésium en ce moment .

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Lucas68
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 12:15

Essaye de te coucher plus tôt pendant quelque temps et tu verra si tu es plus en forme...

EDIT : pourquoi prends-tu du magnésium ? Troubles du sommeil ?

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xAeXx
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 12:19

Magnésium , sa aide quand tu est fatigué pour mieux récuperer et être plus en forme

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Lucas68
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 12:20

Ça fait longtemps que tu en prends ?

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Giantfoux2.0'
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 12:29

Ces peut être du a la croissance ?

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Antho29
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 13:38

nos alimentation occidentales permettent aisément à remplir nos besoins en macro éléments ou vitamines ...

t'est en pleine croissance là. et également possiblement psychologique ... mange bien ... enfin des conseils qui vont à tout le monde quoi ... pense à autre chose

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Dernière édition par Antho29 le Sam 12 Juin 2010 - 17:07, édité 1 fois

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xAeXx
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 13:59

J'en reprend depuis lundi , j'avais déja fait une cure 3 -4 mois avant .
Un ami m'a parler de Sportéine , vous connaisez?


david13
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 17:04

Chez pas moi cela mais jamais arrivé. Essaye d plus dormir soit en te couchant plus tot ou en te levant plus tard ou sinon essaye de ne pasfaire de sport pendant une sem ou deux

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FloGrimpeur
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 18:38

Antho29 a écrit:
nos alimentation occidentales permettent aisément à remplir nos besoins en macro éléments ou vitamines ...

t'est en pleine croissance là. et également possiblement psychologique ... mange bien ... enfin des conseils qui vont à tout le monde quoi ... pense à autre chose

même pour des sportifs qui font environ 10h de sport par semaine ?

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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 18:40

pour commencer, ne penses pas qu'en prenant des produits tes problèmes vont disparaitres. je n'aime guère ce genre de pratique^^

Sinon, couches-toi plus tôt, 22h30 c'est pas top top. Niveau alimentation, manges-tu 5 fruits et légumes par jour ?

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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 18:43

5 fruit et légume , c'est sur Smile Je mange minimun 5 banane Razz et du Jus d'orange a fond

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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 18:45

fruits et légumes différents !
kiwi pour la vitamine C !

C'est une fatigue comment ? plus physique, psychologique ?
peux-tu l'a décrire avec précision ?

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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 18:48

Je pense que elle est plus psychologique , je suis pas top niveaux moral ,rien envie de faire :S

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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Sam 12 Juin 2010 - 18:49

ah ok, résultats scolaires ?

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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Dim 13 Juin 2010 - 18:37

oui oui flo Wink a part sur des carences

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crocop
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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Dim 13 Juin 2010 - 20:27

5 fruits j'aime bien, mais faut avoir l'argent mdr.

Sinon les yaourts mélange de fruits c'est bien.

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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Dim 13 Juin 2010 - 20:53

crocop a écrit:
5 fruits j'aime bien, mais faut avoir l'argent mdr.

Sinon les yaourts mélange de fruits c'est bien.

Un kilo de pommes c'est pas hyper cher quand même Wink

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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Lun 14 Juin 2010 - 0:56

J'ai 15.6 de moyenne en 3eme

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MessageSujet: Re: Beaucoup de fatigue Lun 14 Juin 2010 - 8:36

donc c'est pas ça ! lol

tu stresses pour le brevet ? ah c'est ça, j'ai trouvé....mdrr

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xavier perez
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MessageSujet: Conseils Mar 15 Juin 2010 - 10:36

Bonjour,
Je m'appelle Xavier, je suis un ancien coureur et maintenant entraîneur de cyclisme.
Si tu veux d'autres conseils n'hésite pas.
Xavier Perez
wahoma cycling coach
mail: xavier@wahoma-cyclingcoach.com

Récupérer

La quantité de travail fournie par un cycliste implique une récupération de qualité.
Il faut pouvoir encaisser des charges d’entraînement répétées, et pour cela, la récupération doit faire partie du vécu quotidien. Il est vital de savoir écouter son corps.
Cela aussi fait partie de la culture sportive. Pendant les temps de repos, le corps continue à progresser, et il est courant d’obtenir une meilleure performance après un jour de repos.


D’abord, bien finir ses sortie d’entraînement

Si le « retour au calme » n’est pas autant pratiqué que l’échauffement, il n’en demeure pas moins important. Il correspond à l’inverse de l’échauffement : l’échauffement stimule le système cardio-vasculaire et les muscles pour les préparer à l’effort, tandis que le retour au calme leur permet de retourner progressivement à un état de repos.
Il est important de prévoir une période de récupération des la fin de chaque sortie pour aider le système cardio-vasculaire à revenir progressivement au repos et à évacuer l’acide lactique accumulé.
Lors d’un arrêt brutal de l’exercice physique, le sang s’accumule dans les vaisseaux sanguins dilatés des jambes et une quantité insuffisante retourne vers le cœur qui se met à battre plus vite pour compenser le manque. Il peut s’en suivre une sensation de vertige si l’apport sanguin vers le cerveau reste insuffisant.

Ce « retour au calme » durera quinze à vingt minutes pendant lesquelles sont employés de petits braquets (42/39x 16/17). Le but est de retrouver de la vélocité et de diminuer la charge de travail musculaire en pratiquant des mouvements souples et légers. Il permet à l’organisme de se régénérer progressivement et aux jambes de reprendre une certaine souplesse favorisant la récupération.

A la fin d’une randonnée importante aussi, ou après le passage de la ligne d’arrivée lors d’une course, il est vivement conseillé de continuer à rouler pendant une vingtaine de minutes sur un petit braquet (42x16/17) en respectant une allure modérée comprise entre 25 et 27 kilomètres par heure.

Pendant ce laps de temps, il est possible de varier le pédalage, soit en pédalant du talon (laisser tomber le talon le plus près possible du sol), soit en pédalant de la pointe ou en
coordonnant les deux mouvements. Cela donne un mouvement d’amplitude aux chevilles qui deviennent mobiles.

Après le bain ou la douche, il est bon de terminer par un jet d’eau froide sur les jambes en remontant de la cheville vers l’aine. Le contraste de température resserre le réseau veineux mis à contribution par le travail musculaire et donne un coup de fouet immédiat à la circulation.
Cette manière de faire est valable hiver comme été, et sera d’ailleurs probablement très appréciée par grosse chaleur.
On peut ensuite s’allonger au sol ou sur un lit, pendant 15 à 30 minutes en relevant les jambes.
En supprimant l’effet de la pesanteur, le retour sanguin est aidé. Gardez ensuite les jambes toujours allongées, au chaud dans un vêtement confortable ou sous une légère couverture pour aider à la décontraction musculaire.


Comprendre que l’on a besoin de se reposer

La fatigue correspond à une diminution du pouvoir fonctionnel de l’organisme provoqué par un excès de travail, on peut ressentir de la fatigue après un entraînement difficile ou une journée de travail harassante, il faut savoir distinguer l’effet physiologique incitant au repos jusqu’à la récupération des potentialités physiques, et la fatigue extrême nécessitant une longue récupération psychologique et physiologique.
Tout l’art de la programmation de l’entraînement consiste d’ailleurs à gérer la « bonne » fatigue sans risquer de basculer dans la « mauvaise » fatigue, et l’on est amené à distinguer le surentraînement du simple « dépassement » qui est ce que l’on peut ressentir à la fin d’une semaine ou la charge de travail est particulièrement forte.
Avec une récupération adéquate, le « dépassement » permet de devenir plus fort par le mécanisme de la surcompensation. Le surentraînement conduit, quant à lui, vers la méforme persistante.
Heureusement, dans la plupart des cas, la fatigue psychologique (le ras le bol…) intervient avant la fatigue physiologique et incite déjà à lever le pied, mais la frontière entre dépassement et surentraînement est difficile à établir.
Aussi, quand on ne se sent pas bien, mieux vaut ne pas trop forcer : il est toujours préférable d’être un peu sous entraîner que surentraîner. Si après une période d’entraînement intense, il n’y a pas d’amélioration de la performance, mieux vaut se reposer un peu et alléger la charge des exercices.
Poursuivre mène de manière quasi certaine au surentraînement, et si un simple « dépassement » se récupère dans le cycle normal du programme d’entraînement, un surentraînement peut demander un ou deux mois pour être récupéré.
La mise en garde vaut particulièrement en période d’entraînement intensif ou il faut donc s’appliquer à détecter tous les signes du surmenage.

S’il est difficile de différencier la fatigue pathologique du « ras-le-bol » passager, des signes qui perdurent renseignent et signalent qu’il est temps de réviser l’intensité de ses exercices. Une profonde lassitude, un manque d’enthousiasme pour aller rouler, de l’anxiété, un manque d’appétit (anorexie), des insomnies, une irritabilité, une sensibilité aux infections, une asthénie intellectuelle voir sexuelle, un manque de confiance en soi, un désintérêt pour la compétition, ou des hésitations pour s’insérer dans une échappé sont autant de signes généraux significatifs de la venue d’un surentraînement qui s’accompagne, évidemment, de l’absence de progression des résultats.

Lorsqu’un coureur est fatigué, il ne parvient plus à exécuter normalement ce qu’il a coutume de faire lorsqu’il est en bonne condition.
Mais certains signes sont plus évidents pour les autres que pour soi, comme par exemple une diminution de la coordination du geste sportif qui peut se traduire par des chutes ou simplement des maladresse. Une perte de poids exagérée qui fait descendre en dessous du « poids de forme », des accidents musculaires (crampes) ou des douleurs persistantes au niveau des tendons ou même des os, sont aussi des signes observables d’une possible fatigue.

Il existe aussi des « clignotants physiologiques de la forme ». Un mauvais indice du Ruffier doit être clairement analysé. Une élévation sensible de la fréquence cardiaque au repos indique la nécessité d’un ajustement de la charge hebdomadaire, et toute augmentation de plus de 10 pulsations est une alarme. Après une sortie intensive le jeudi, le pouls pris vendredi s’élève naturellement (d’environ 5 pulsations), mais si le samedi le pouls n’est pas revenu à la normale cela signifie que la récupération n’est pas assez bonne et que l’entraînement du jeudi a été trop dur.

Le taux de récupération cardiaque est également un bon indicateur. Un taux de récupération qui diminue avec la progression des entraînements provient d’une fréquence cardiaque qui ne redescend plus aussi rapidement. Cela signifie que les charges d’entraînement sont trop fortes. C’est le contraire qui doit se passer, le taux de récupération doit s’améliorer avec le développement du programme d’entraînement.

Lorsqu’un cycliste est trop fatigué, il ne peut plus rouler comme il a l’habitude de le faire lorsqu’il est en bonne condition. Bien souvent on s’aperçoit qu’il est impossible de maintenir la FC habituelle à l’entraînement pour un effort donné.
Pour ceux qui se testent de temps en temps en « contre la montre » sur un parcours fixé de l’ordre de 8 kilomètres, la perte d’une minute sur les temps de référence est significative d’une chute de la forme et d’un possible surentraînement. La VO2 max, qui mesure la capacité du corps à fournir l’oxygène aux muscles au travail, décline de manière significative à la fin d’un entraînement intense, et dans le cas d’un entraînement, elle ne parvient pas à remonter, il n’y a plus de surcompensation. Pendant le test contre la montre, la fréquence cardiaque à l’effort maximum qui chute de 10 pulsations confirme le diagnostic.

Cet état de surentraînement peu être confirmé par des examens biologiques du sang relativement classique. L’effort provoque une baisse significative de fer sérique et de sa protéine porteuse, la ferritine, et peut ainsi conduire à une anémie. D’autre part, lors des efforts violents, deux enzymes, la créatine phophokinase (CPK) et le lactate déshydrogénase, s’échappent dans le sang circulant. Elles correspondent à des ruptures de fibres musculaires avec libération de ces substances.
Une urée sanguine supérieure à 8 millimoles par litre, une CPK supérieur à 150 microgrammes par litre, un abaissement des taux plasmatiques des inhibiteurs des protéases, une diminution de la ferritine, une vitesse de sédimentation anormale, une teneur en sucre caractéristique de l’hypoglycémie et une albuminie de fatigue dans les urines sont autant de critères objectifs à prendre en considération.

Plus simple à suivre est l’acidité des urines, en relation avec la fabrication d’acide lactique par l’organisme lors des efforts. Si le jeudi, jour d’entraînement dans l’exemple ci-dessus, les urines peuvent se révéler légèrement acides (pH égal à 5 ou 6), elles doivent redevenir neutres le samedi (pH égal à 7).


Pratiquer la récupération passive

La récupération repose sur les notions de bioénergétique de l’exercice musculaire :

- Elimination des déchets.

- Remplacement des substrats consommés (rééquilibrage hydrique et diététique).

- Récupération neuropsychologique.

C’est un laps de temps ou on laisse le vélo de côté et pendant lequel aucune autre activité contraignante sur le plan physique n’est pratiquée : une journée de coupure ne peut pas être réellement efficace sur le plan physiologique si en même temps on effectue 1000 kilomètres en voiture, ou si l’on s’impose des travaux de terrassement pendant huit heures sous un soleil ardent !

Sur un plan physique, la coupure totale d’un ou plusieurs jours peut se justifier si les muscles sont vraiment meurtris, ce qui est relativement rare en cyclisme, mais plus fréquent en course à pied.
Pour récupérer, on distingue les procédés faisant appel à la prise en charge du sportif par lui-même et éventuellement par son entourage technique direct (entraîneur) de celles nécessitant une assistance médicale et surtout paramédicale. La récupération « autonome » nécessite surtout une bonne information : sommeil, hydratation, équilibre diététique composent la trilogie de base de la récupération.

Le premier des moyens, celui qu’il convient de ne jamais perdre de vue, est le sommeil. C’est un moment privilégié pour la récupération physique grâce au sommeil « lent » ou « profond », et pour la récupération mentale grâce au sommeil « paradoxal », période ou nous rêvons. Pour favoriser l’élimination des toxines, on peut surélever ses pieds en mettant des cales sous les pieds de son lit. Quant à s’obliger à dormir 10 heures d’affilée, tout dépend de son horloge interne. Certains coureurs du Tour de France ne dorment que 7 heures…

En ce qui concerne l’alimentation, il est possible de pratiquer une supplémentation diététique en complément de l’équilibre alimentaire habituel, mais en aucun cas, les produits ajoutés ne doivent remplacer l’alimentation de base conforme aux règles de la diététique sportive et leur utilisation ne doit pas être permanente.
Attention aux repas diététiquement parfaits mais terriblement lassants et tristes. Le repas doit rester un moment convivial et plaisant. Ceci étant, il faut respecter au mieux les règles diététiques usuelles. Tout est question d’équilibre et de goût.

De toute façon, c’est essentiellement sur le plan mental que le repos passif permet de refaire le plein… de motivation.

La relaxation fait également partie des techniques de récupération passives. La manière la plus simple de se relaxer consiste, après son bain, à s’allonger sur un lit, les jambes surélevées, dans une demi obscurité, et à laisser évoluer une respiration calme et régulière pendant 15 à 20 minutes. D’autres méthodes plus scientifiques existent.
La sophrologie, le training autogène de Schultz ou l’autoconditionnement favorisent une récupération plus rapide et plus intense. Ils utilisent parfois des postures type « yoga ». Le principe est d’utiliser, en le maîtrisant, le tonus musculaire. En ce sens certains les rapprochent plus des techniques de récupération active.

La récupération « assistée » repose sur une hyperhémie qui peut être globale (sauna, bains chauds…) ou très localisée (massages) et qui nécessite un matériel approprié ou la présence d’une tierce personne compétente.

Le sauna engendre une activation de la circulation superficielle associant une vasodilatation cutanée importante et une accélération du rythme cardiaque.
Chez le sportif rentrant d’un effort intense, ces propriétés ne paraissent pas bénéfiques à la récupération immédiate, il est donc déconseillé dans le post-exercice immédiat, la pratique du sauna doit être réservée dans le cadre d’une récupération plus globale.

La douche et le bain font aussi partie intégrante de la récupération. Outre le décrassage de la peau et l’élimination des déchets accumulés en surface (sels, lactates, sueur…), la température tiède de la douche facilite le relâchement et la décontraction musculaire et corporelle. Prendre une douche trop chaude ou se baigner dans un jacuzzi immédiatement après avoir fait du vélo peut aggraver le problème de retour sanguin. La chaleur du corps augmente et la quantité de sang qui retourne vers le cœur diminue.

On a vu des personnes perdre connaissance alors qu’elles prenaient une douche immédiatement après un effort intense.

Le massage représente de loin la méthode la plus complète, allant de la récupération globale (massage général) à la récupération localisée (massage d’un groupe musculaire).
Mais les massages doivent être maniés avec précaution. Ils permettent, grâce à des manœuvres centripètes, de faciliter le retour veineux et donc l’élimination des toxines musculaires, à condition de respecter quelques règles d’importance que maîtrisent parfaitement les kinésithérapeutes.
Appliqués par des non initiés, ils peuvent aller à l’encontre de l’objectif voulu et provoquer des douleurs musculaires.

Après le massage (ou les étirements), quelques exercices respiratoires sont les bienvenus. Bien couvert, installé dans un endroit calme, on s’allonge sur le dos, les bras légèrement écartés du corps. Les jambes sont relâchées au maximum, la tête et les épaules, complètement détendues, pèsent lourdement sur le sol. On inspire en gonflant le ventre et on souffle en le rentrant le plus possible, et cela 5 à 6 fois. Après avoir respiré normalement quelques instants, on souffle profondément : 3 à 4 fois. On inspire par le nez le plus complètement possible et expire par la bouche, avant de reprendre sa respiration normale.

Citons encore l’électro-stimulation appliquée aux cuisses et aux mollets. Elle améliore la circulation sanguine au sein des muscles et relance les mécanismes de contraction musculaire. Une utilisation minimale de 30 minutes est nécessaire.


Savoir faire aussi de la récupération active

On parle souvent de « repos actif », alors qu’il convient de parler de « récupération active ». Celle-ci complète la récupération passive dont nous venons de parler.
La récupération active consiste à solliciter au niveau des muscles une vascularisation suffisante pour favoriser une meilleure évacuation des toxines accumulées lors de l’effort.
Il s’agit d’effectuer les gestes techniques sans solliciter les capacités maximales de l’organisme. (« Roulotter » à faible allure sur des petits braquets). La reproduction d’exercices musculaires à 50-60% de la fréquence cardiaque maximale, en provoquant une hyperhémie localisée, est sûrement le meilleur moyen pour détoxiquer le muscle.

La récupération active peut commencer des la fin d’un entraînement fort. Pédalez environ 15 à 20 minutes sur un petit développement améliore la circulation sanguine. Il ne s’agit pas de « mouliner » de façon excessive sous prétexte de réaliser une bonne récupération. Il convient en fait de fournir un effort suffisant pour favoriser l’élimination sanguine des déchets hors des muscles.

Pratiqués après une séance d’entraînement ou une compétition, les étirements facilitent la vidange des déchets musculaires et le retour à un équilibre énergétique.
C’est d’ailleurs le moment idéal pour s’assouplir car les muscles et les articulations sont chaudes.
Les muscles, rétractés par un excès d’exercices concentriques, retrouveront un relâchement maximal. Comme le réseau capillaire est étiré en même temps que le muscle, l’effet mécanique s’accompagne d’un effet circulatoire. L’ensemble récupération active et étirements sont nécessaires dans une pratique physique intensive. C’est la meilleure prévention contre les microtraumatismes.

Le lendemain d’une course ou d’un entraînement intensif, il est aussi recommandé d’effectuer une sortie de récupération ou même de pratiquer ce type de sorties toute une semaine après 2 ou 3 semaines ou la charge de travail a été très forte.
Un équipement vestimentaire relativement chaud, surtout au niveau des jambes favorisera encore plus l’élimination des toxines.
Sauf par forte chaleur, les jambières en laine sont tout indiquées car elles sont chaudes mais non hermétiques.

La marche peut également être pratiquée au titre de la récupération active.

L’idéal est d’avoir intégré toutes ces méthodes dans la programmation annuelle de son entraînement. Pratiquée avec rigueur, la récupération est la première des méthodes de prévention de la fatigue et du surentraînement. Elle évite l’usure et la saturation de l’organisme, et constitue un élément essentiel de l’activité sportive. Elle empêche de plus une majorité des accidents traumatiques et métaboliques liés à la pratique du sport en général et du cyclisme en particulier.

xavier Perez
wahoma cycling coach


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