Bonjour à tous,
Touchant le cycliste confirmé comme le néophyte, les crampes anodines et sans complications restent l'une des pathologies les plus courantes chez les sportifs et l'une des plus méconnues.
Soudaines, passagères, douloureuses et... invalidantes, les crampes d'effort nécessitent d'arrêter toute activité sportive lorsqu'elles surviennent.
Cyclistes émérites ou amateurs en ont tous, un jour ou l'autre, été victimes. Localisées au niveau des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps ou sous la voûte plantaire, plus rarement dans le dos et presque jamais dans les bras, elles se caractérisent par un contracture musculaire intense. Décrire les processus biochimiques qui participent à la naissance des crampes est assez délicat, tant les hypothèses formulées sur le sujet sont diverses. Si l'accumulation de l'acide lactique a jadis été avancée comme explication, il semblerait aujourd'hui que les crampes soient dues à un épuisement du stock de glyco-gène ou à « une perturbation des échanges minéraux au niveau des nerfs qui commandent le muscle, ou au niveau du muscle lui-même ».
Les spécialistes « évoquent un défaut métabolique lié à un déficit des échanges locaux par insuffisance de l'accommodation vasculaire locale, lors d'efforts inhabituels, souvent dans un contexte de déshydratation et de modification des équilibres ioniques ». Pour savoir les prévenir, il faut d'abord en déterminer les causes. Les individus très exposés sont les cyclistes insuffisamment entraînés. Dans leur cas, un effort trop intense et/ou un échauffe-ment négligé favorisent l'apparition des crampes. Les coureurs bien entraînés sont moins exposés, mais une erreur de diététique (carence hydrique, hyper-consommation de viande rouge la veille d'une compétition, manque de magnésium, etc.) et/ou un effort très prolongé sont susceptibles d'entraîner des crampes. Quant aux facteurs externes, on pourrait évoquer les conditions climatiques (froid ou chaleur humide) et la consommation d'excitants (thé, café, etc.) qui, via la caféine, augmenterait la fatigabilité musculaire. Sachez aussi que certaines personnes ont des prédispositions personnelles et sont, naturellement, davantage sujettes aux crampes que d'autres.
@ Ce qu'il faut faire:> Si la crampe apparaît sur le vélo, il faut parer au plus pressé. Lorsque la douleur se localise dans le mollet, il faut étirer la jambe en poussant vers le bas avec le talon, on peut aussi s'arrêter et tirer ses orteils vers le genou. Lorsque la douleur se situe au niveau du quadriceps, déchausser et chercher à ramener le talon vers les fesses, en s'aidant d'une main. Mettre un braquet plus petit. Pour les ischio-jambiers, se mettre debout, cambrer le dos et se projeter en arrière.
> S'échauffer de façon progressive
> Adopter une alimentation saine et équilibrée ; et complé-menter en cas de carences vitaminiques.
> Boire régulièrement avant, pendant et surtout après la course ou l'entraînement.
> Adapter une allure et un braquet en rapport avec ses possibilités physiques.
> En cas de grosses chaleurs, et si l'effort est prolongé, consommer des tablettes de sel et des fruits secs (abricots, pruneaux) riches en potassium.
> La nuit, dormir avec les jambes légèrement surélevées afin de favoriser la circulation sanguine.
> Corriger éventuellement la position sur le vélo peut favoriser l'apparition de crampes. C'est le cas avec une hauteur de selle mal adaptée ou avec des cales mal ajustées. Pédaler avec la pointe (position de la cale trop avancée) entraîne une position défectueuse de tout l'appareil propulseur en faisant travailler les cuisses et les articulations dans de mauvaises conditions.
> La prise d'un comprimé d'aspirine aide à diminuer les douleurs
> Utiliser des produits diététiques de l'effort réduisant les risques de crampes (chez Overstim.s par exemple ; Sporténine des laboratoires Boiron ou Décrampûes laboratoires Effimed).
> Prendre un relaxant musculaire en traitement d'appoint.
> Recourir aux compétences d'un masseur, qui saura détendre et drainer le muscle.
> Prendre une douche chaude.
> Consulter un médecin si les crampes se manifestent de façon répétitive ou lorsque de fortes douleurs subsistent après leur disparition.
@ Ce qu'il ne faut pas faire:> Rouler avec des vêtements trop petits (un cuissard trop serré entrave la circulation sanguine) et ne pas trop serrer les chaussures.
> Aller au-delà de ses aptitudes, sans l'entraînement nécessaire.
> Utiliser des diurétiques, dans le but de maigrir, sans avis médical.
> Manger des plats cuisinés contenant trop de conservateurs ou d'édulcorants.
@ Petit éclairage de Mr Maître Sébastien:Connaît-on les origines des crampes musculaires ?Elles sont multiples : la principale est une condition physique insuffisante (manque de préparation). Une condition physique insuffisante liée à un entraînement irrégulier va engendrer une fatigue musculaire précoce qui sera à l'origine des crampes lors de l'exercice. C'est le cas lorsque l'on réattaque l'entraînement et que la séance est trop longue et trop difficile, ou lors d'une compétition disputée sans préparation adaptée. La qualité de réchauffement peut aussi jouer sur la vitesse d'apparition de la crampe. Autre cause : une hydratation insuffisante. Le magnésium et le calcium, principalement, ont une action directe sur la régulation de la contraction musculaire. L'exercice va entraîner la perte progressive de ces sels minéraux ; ce qui à terme peut occasionner une crampe. Enfin, l'augmentation de l'acidité musculaire (baisse du pH) joue aussi un rôle. Cela intervient lors de l'exercice musculaire intense, ou lors de la reprise de l'entraînement. Cette acidité limite le bon fonctionnement de la contraction musculaire et empêche principalement la décontraction de se dérouler normalement, ce qui induit la crampe. La récupération active ainsi que l'absorption d'eau minérale riche en bicarbonates favorisent le retour plus rapide à un pH musculaire normal. Un matériel inadapté ou défectueux, un geste sportif réalisé dans de mauvaises conditions peuvent aussi faire naître une crampe.
Que doit faire un cycliste lorsqu'il est pris de crampes ?Le seul moyen de lutter et éventuellement d'éliminer une crampe est l'étirement passif du muscle concerné. La crampe étant une contraction involontaire, il est nécessaire de mettre le muscle en étirement. Il est nécessaire de répéter l'étirement (20 à 30 secondes) plusieurs fois même après que la crampe ait disparu. Placer le muscle au repos total, car la moindre sollicitation risque de faire réapparaître la crampe.
Quelle différence entre crampe et courbature musculaire ?La crampe musculaire est une contraction soudaine, intense, involontaire et passagère. Les courbatures sont des douleurs et raideurs musculaires post-exercice qui peuvent durer de 24h à plusieurs jours suivant le niveau d'entraînement du sujet. Elles sont liées à l'intensité de l'entraînement, et principalement au niveau de contraction musculaire ainsi qu'au mode de contraction. Les courbatures apparaissent généralement lors des premières séances de reprise de l'entraînement, mais également lors d'une séance où l'intensité de la contraction est importante. Le mode de contraction excentrique (le muscle s'allonge malgré sa contraction) est largement responsable des courbatures. Ce phénomène se produit lors d'un saut en contrebas ou lors d'une course en descente. Lorsque les muscles sont soumis à des contractions intenses, il en résulte une dé-
formation des fibres musculaires et l'apparition de micro-déchirures que l'organisme tente de réparer en créant une microinflammation locale temporaire, source des courbatures douloureuses.
Comment prévenir les crampes pour un cycliste ? Avant l'exercice, il faut procéder à un échauffement d'une durée de 15 à 20 minutes. Cela doit permettre la préparation des systèmes cardiorespiratoire, musculaire et articulaire à l'effort. Anticiper la déshydratation dès réchauffement en buvant des boissons minéralisées et adaptées pour les efforts d'endurance (5mL par kilogramme de poids de corps).
Pendant l'exercice, s'hydrater régulièrement, avant d'avoir soif (10 à 15mL par kilogramme de poids de corps) et surtout si la température extérieure est élevée. L'intensité de l'effort doit être adaptée au niveau de condition physique de l'individu, il faut donc, lors des premières séances d'entraînement, lever le pied dans les situations où l'intensité de la contraction musculaire risque d'être trop importante (bosse, vent...).
Après l'exercice, continuer à s'hydrater régulièrement (1 litre par kg perdu) avec des boissons riches en bicarbonates pour faciliter la récupération. Passer par une phase de récupération active (intensité de travail faible 50% de VC^max) d'au moins 10' avant l'arrêt total de l'effort. Etirer les muscles les plus sollicités pendant 10' à raison de 20 à 30" par séquence
Les crampes peuvent-elles être dangereuses ? Si oui, dans quelle mesure ?Les crampes sont en général un phénomène bénin, survenant aussi bien au repos qu'à l'effort.
Mais des crampes qui surviennent fréquemment malgré une progression dans l'entraînement peuvent être le signe de pathologies au niveau nerveux ou hormonal.